Свекла набирает популярность в последние несколько лет благодаря своей впечатляющей способности повышать выносливость и спортивные результаты.

Мы уже знаем, что свекла богата витаминами, минералами и антиоксидантами, но причина, по которой она покорила мир фитнеса и стала предпочтительной добавкой для спортсменов, связана с высокой концентрацией нитратов.

Спортсмены могут ежегодно тратить тысячи долларов на добавки; многие из которых не имеют доказанных преимуществ производительности. Как диетолог, я мечтаю объяснить науку о том, как употребление большего количества овощей, особенно свеклы, может помочь вам быстрее бегать и лучше восстанавливаться.

Польза свеклы: чем полезна свекла

Свекла имеет ряд преимуществ для здоровья поэтому делайте заготовки из свеклы на зиму, но причина, по которой она так высоко ценится спортсменами, заключается в том, что она является одним из немногих овощей с чрезвычайно высоким содержанием нитратов.

При употреблении в пищу нитраты превращаются в оксид азота, что приводит к вазодилатации или расширению кровеносных сосудов. Этот процесс улучшает кровообращение и позволяет большему количеству кислорода достигать мышц. Результат? Вы можете тренироваться интенсивнее и дольше с минимальной усталостью.

Исследование Университета Эксетера показало, что употребление 500 мл свекольного сока в течение шести дней подряд до тестирования в среднем увеличивает выносливость при езде на велосипеде на 92 секунды. Другое исследование показало, что бегуны, употреблявшие свекольный сок перед забегом на 5 км, улучшили свое время на 1,5%.

Свекла также богата антиоксидантами, оказывающими противовоспалительное действие на организм, уменьшая болезненность мышц и улучшая восстановление после тренировки.

Свекольное питание: сколько свеклы нужно есть

Чтобы эффективно включить свеклу в свой рацион и получить оптимальные преимущества нитратов для выносливости и производительности, рекомендуемая доза составляет 5-7 ммоль нитратов за 1-2 часа до тренировки или спортивной деятельности. В среднем требуется 30 минут, чтобы заметить эффект, и 90 минут, чтобы достичь максимальной производительности. Преимущества обычно длятся от шести до восьми часов.

Чтобы достичь этой дозы, вы можете потреблять

• 250-300 г овощей, богатых нитратами таких как свекла
• 500мл свекольного сока
• Шот «Свекла» объемом 70 мл

Диета с высоким содержанием нитратов улучшит общую выносливость в долгосрочной перспективе. В следующей таблице показано предполагаемое содержание нитратов, которое варьируется от культуры к культуре, в других овощах, богатых нитратами.

Каковы побочные эффекты употребления слишком большого количества свеклы

Побочных эффектов от употребления свеклы не так много, однако, если вы впервые вводите этот овощ в свой рацион, обратите внимание на несколько ключевых моментов:

Свекла может сделать вашу мочу бледно-красной или розовой. Хотя поначалу это может быть шоком, это совершенно нормально.

Некоторые люди испытывают тошноту в ответ на резкий запах. Как и в случае с любой новой спортивной добавкой, которую вы вводите в свой рацион, рекомендуется попробовать ее перед днем ​​соревнований.

Добавление свекольного сока может быть дорогостоящим предприятием. К счастью, производители вскочили на подножку свеклы и производят удобные, готовые к употреблению свекольные соки и шоты, которые содержат оптимальную терапевтическую дозу.

В качестве более дешевой альтернативы вы можете приготовить собственный свекольный сок. Только будьте осторожны с розовыми пятнами на одежде и стенах кухни!

Улучшите свои спортивные результаты с помощью богатой нитратами свеклы

Если вы серьезно относитесь к улучшению своих спортивных результатов и выносливости с помощью натуральных добавок, убедитесь, что вы ежедневно включаете в свой рацион овощи с высоким содержанием нитратов. Рассмотрите острую дозу свекольного сока или используйте концентрированную свекольную добавку перед важными тренировками или спортивными мероприятиями для оптимальной производительности.

Чтобы получить дополнительные практические советы о том, как использовать высокое содержание нитратов для улучшения своих спортивных результатов, поговорите с нашим диетологом Мелом.СВЕКЛЕВЫЙ СОК (порция 500 мл)

• 1 свекла - разрезать на 4 четверти
• 1 маленький имбирь
• 2 маленькие ручки куркумы
• 2 длинных стебля сельдерея
• Пучок шпината
• ½ лимона
• ½ яблока
• 2 щепотки перца

Смешайте все ингредиенты, перемешайте и подавайте!

Соус из свеклы и рикотты

• 4 свеклы, сваренные и разрезанные на 4 части
• 200 г обезжиренного сыра рикотта
• 1 стакан грецких орехов
• Оливковое масло, S/P по желанию

Добавьте все ингредиенты в кухонный комбайн и смешайте до получения однородной массы.

Подавайте с вегетарианскими палочками, цельнозерновыми крекерами, намазывайте на лепешки/бутерброды или добавляйте в качестве гарнира к любому блюду!

Салат из радужной свеклы 2 порции

• 2 стакана вареного черного риса
• 2 натертые свеклы
• 2 натертые моркови
• 2 мелко нарезанных огурца
• 1 мелко нарезанный перец
• ½ стакана раскрошенного козьего сыра или сыра фета
• 1 маленькая свекла
• 1 ст.л. медовый
• Сок ½ лимона
• ¾ стакана оливкового масла

Смешайте ингредиенты для заправки. Смешать ингредиенты салата в миске. Сбрызнуть заправкой сверху. Подавайте и наслаждайтесь.